首先身體呈前弓步姿勢，雙手前平舉拉住一個彈力帶，可將彈力帶同時向兩端拉開一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一側(cè)手臂要在運動中盡量穩(wěn)定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收縮和舒張。
彈力帶胸前拉伸：這個動作有點類似于W外拉，不過這兩個動作都是練習(xí)上背部肌肉的，這個是有一個彈力帶的阻力，主要是雙手在胸前拉住彈力帶，將彈力帶向身體兩側(cè)拉開即可。要注意的是大臂盡量貼著上半身。
A形彈力帶拉伸訓(xùn)練:又是彈力帶拉伸沒錯，因為相較于啞鈴，彈力帶在做這些需要刺激深層次肌肉群的益處會更大同時也會更加方便。因此，備好彈力帶絕對是抗阻力訓(xùn)練者必備的器材之一。
鏈條Y字上舉訓(xùn)練：想要練到你的上背部肌肉，做手臂Y字上舉是必須的，身體斜靠俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握同等重量的鏈條做Y字上舉練習(xí)，要注意上半身盡量固定住，只是雙臂向身體兩側(cè)上方的位置做上舉訓(xùn)練即可。
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