因?yàn)椤靶滦头窝住?，改變了很多人的運(yùn)動習(xí)慣，在全國一大半人都被困在了家里時，每天生活只剩下兩個主題：吃和睡。慢慢的，腰也粗了，臉也圓了，連走路都要多花點(diǎn)力氣。宅家運(yùn)動也由此流行起來！騰訊醫(yī)典還曾邀請了北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩，來為我們的“宅家運(yùn)動”支支招。
運(yùn)動前記住三大原則1.盡量在家里進(jìn)行活動，不要外出。如果非要外出運(yùn)動，建議在自家的樓梯間（盡量小聲或無聲，以免吵到鄰居），或在小區(qū)院子里進(jìn)行，并且一定要戴口罩。回來后要對口罩進(jìn)行消毒（一次性口罩建議丟棄），并及時認(rèn)真洗手。2.建議把有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和柔韌練習(xí)進(jìn)行一個簡單的組合。3.有孩子的家庭，可以做一些親子都能參與的游戲。比如，在家中可以利用游戲機(jī)、電腦，來玩一些運(yùn)動類的電子游戲（如電子網(wǎng)球）。
居家運(yùn)動的四個錦囊有氧運(yùn)動1.跑步如果家里有跑步機(jī)，那是最好不過的。可以將跑步機(jī)的速度控制在7公里/小時，持續(xù)運(yùn)動0.5-1小時。也可采用高低強(qiáng)度間歇方式。例如：3分鐘的高強(qiáng)度（7公里/小時）+3分鐘的低強(qiáng)度（5公里/小時），交替進(jìn)行，持續(xù)0.5-1小時。如果沒有跑步機(jī)，可慢跑穿梭于各個房間?？臻g充足的話，還可進(jìn)行折返跑，持續(xù)15分鐘左右。但要注意，如果樓下有鄰居，當(dāng)心吵到對方。
2.散步或健步走在家里的各個房間來回走動，可根據(jù)房間大小調(diào)整步速，由慢到快，持續(xù) 15-30分鐘。這比較適合老年人或患有慢性疾病的人群。
3.爬樓梯從居住的樓層往下走一層或往上走一層，然后再返回?？梢悦颗?-5次就休息10秒，等待呼吸平復(fù)后再繼續(xù)。要注意：爬樓梯也要戴口罩，且時間不宜過久，最好控制在15-20分鐘左右，以免因口罩阻礙呼吸而影響鍛煉效果。
4.跳繩家住一樓的可以跳繩，每天做5組，每組20次。不是一樓的住戶，跳繩也不是不可以，但要墊著體操墊；或者改為原地踏步15-20分鐘。
力量鍛煉力量鍛煉就是針對肌肉的訓(xùn)練，比較適合居家進(jìn)行。
1.三橋運(yùn)動就是背橋、側(cè)橋、腹橋（如圖）。背橋準(zhǔn)備動作背橋正式動作側(cè)橋準(zhǔn)備動作側(cè)橋正式動作腹橋準(zhǔn)備動作腹橋正式動作
2.提踵訓(xùn)練雙手扶住墻或椅背，踮起腳尖，抬高身體，然后放下，每天做3-5組，每組20-30個。
3.深蹲雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，屈膝、屈髖，重心稍向后，背部挺直，膝蓋與腳尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面。隨后緩慢站起，直到起始位置。深蹲可每天進(jìn)行3-4組，每組10-15次，每組之間間歇45秒。還可以進(jìn)行雙人深蹲：兩人一組面對面站立，手拉手，進(jìn)行上述動作。這樣可以起到彼此督促的作用，而且不會枯燥。
4.仰臥起坐、俯臥撐可以很好地鍛煉腹肌，每天可做3-5次，每次3-5組。仰臥起坐建議每組30個，俯臥撐每組20-30個。
5.利用彈力帶、啞鈴的鍛煉使用彈力帶可進(jìn)行簡單的劃船練習(xí)，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然后將其放在身體兩側(cè)；用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。使用啞鈴時，可做側(cè)平舉、彎舉等動作，增強(qiáng)上肢力量，每天做3-5次，每次3組，每組10個。
啞鈴前平舉準(zhǔn)備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關(guān)節(jié)鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。動作要領(lǐng)：雙手手持啞鈴，同時向前側(cè)及向上舉起，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重復(fù)即可
啞鈴側(cè)平舉準(zhǔn)備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關(guān)節(jié)鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。動作要領(lǐng)：雙手手持啞鈴，向兩側(cè)舉起，并略微向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動手腕，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重復(fù)即可。
啞鈴劃船準(zhǔn)備動作：手持啞鈴，略微屈膝，屈髖上身前傾，背部保持挺直，啞鈴位于膝關(guān)節(jié)兩側(cè)。動作要領(lǐng)：貼身上提啞鈴，至屈肘成90度，過程中保持上身穩(wěn)定。
啞鈴硬拉準(zhǔn)備動作：雙腳自然開立，手持啞鈴自然站立。動作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)鎖定，腿部后側(cè)肌群發(fā)力，屈髖俯身緩慢向下，腰背保持直立狀態(tài)，啞鈴至小腿三分之二處，頂髖上提至原位，重復(fù)練習(xí)即可。若家里沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。
柔韌訓(xùn)練柔韌訓(xùn)練可以起到拉伸作用，在家呆久了腰酸背痛，可通過拉伸來緩解。
1.頭頸左右轉(zhuǎn)動深呼吸，吸氣時，頭部盡量向左緩慢轉(zhuǎn)動，呼氣時回到原位。接著，吸氣時，頭部盡量向右緩慢轉(zhuǎn)動，呼氣時回到原位。
2.坐位體前屈坐在床上或瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手放平，身體盡量前伸，然后回到原位。每天可以做2-3組，每組1-2次。
3.大臂拉伸保持坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。每天左右臂各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。提示：現(xiàn)在手機(jī)上有不少運(yùn)動軟件，可以結(jié)合視頻教程進(jìn)行鍛煉。
親子運(yùn)動家里有孩子的，可以和孩子一塊玩些小游戲。1.鉆山洞游戲大人坐在地上，伸直雙腿，讓孩子從大人的雙腿上跳過去；隨后將身體調(diào)整成俯臥撐姿勢，把腰部抬高，讓孩子從大人的腰部底下鉆過去。注意：盡量抬高腰部，避免壓到孩子。
2.投擲游戲如擲飛鏢、投籃球、家庭版“保齡球”等。家庭“保齡球”其實(shí)不難：用紙杯或塑料瓶做球瓶，擺6-10個，設(shè)置一個起始線，用玩具球當(dāng)“保齡球”，看看誰碰倒的紙杯多。
3.跳房游戲在地上畫房子，房子的規(guī)格是長寬大于等于45厘米，一共7-9個格子，然后在每個格子里面寫上數(shù)字編號。格子的樣式有很多，
可以參考下圖。另外，帶孩子一起做家務(wù)，不僅鍛煉了身體，還能增強(qiáng)孩子的合作意識。
室外運(yùn)動要注意六點(diǎn)天天悶在家里也不利于健康，如果實(shí)在想到戶外運(yùn)動，要記住下列六點(diǎn)：1. 務(wù)必戴好口罩。2. 控制運(yùn)動強(qiáng)度，以慢跑或健步走為主。3. 控制運(yùn)動時間，30分鐘左右為宜。4. 在人流少的地方跑步，不去馬路邊或人多的公園。5. 與路人保持2米以上的距離。6. 跑完盡快回家，進(jìn)屋后馬上洗手，洗個熱水澡或及時擦干身體，更換衣服，避免著涼。
審稿專家：蘇浩 | 北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院副教授
加載中...
